Entrainement – Fractionné : 800m méthode Yasso

Salut à tous, j’ouvre une série d’articles sur l’entrainement pour les coureurs de tout niveau qui souhaitent découvrir les bases du fractionné pour améliorer leurs chronos sur route ou prendre plus de plaisir sur les chemins avec un « moteur » plus puissant !

Je n’ai pas la prétention d’être un coach ni un runner rapide mais j’aime tester différents types de séances, d’en tirer les bénéfices, de me documenter sur la question, de dialoguer avec des coachs des vrais « con diplomas » et tout et tout 😉

Voila une séance pour évaluer votre temps sur marathon : Elle marche plutôt bien et permet de vous fixer des objectifs à 3 ou 4′ près réalisables pour votre prochain 42.195 km !

Méthode « Yasso »

I’m trying to build up to ten 800s in the same time as my marathon goal time
BartYasso
(Bart Yasso, célèbre entrainement américan)  source : http://www.bartyasso.com/800s

Il suffit de caler sur votre GPS une séance de 10x800m sur du plat ou idéalement sur une piste de 400m avec comme récup’ entre chacune des séries le temps que vous avez mis pour les parcourir (ex : 800m en 3’15 recup en 3’15). 400m en footing léger

Le site français Runners.fr a repris ce concept mais en proposant une recupération de 400m active plutôt que le temps de course donné par Yasso : il me semble que le résultat obtenu avec moins de recup’ est plus représentatif de l’objectif marathon à atteindre … Bart Yasso propose une récupération trop longue qui fait baisser trop faiblement la fréquence cardiaque avant de relancer.

Nous vous attendez pas à tourner vos 800m en un temps record tout de même, Il y a 10 séries à réaliser alors qu’un entrainement en fractionné habituel à tendance à se faire sur 8 séries de 800m maximum…

Il faut être caler comme une horloge à compter de la deuxième série afin de tenir le même temps sur toutes les suivantes.

Une fois vos 10x800m réalisés, enlevez le temps du premier et du dernier, vous avez un temps moyen que vous rapportez à votre temps sur marathon !

En début d’année dernière j’ai couru mes 10×800 en 3’15 et en octobre j’ai bouclé le marathon d’Amsterdam en … 3h17 ! Pas mal non ? Avec un plan d’entrainement suivi un peu plus à la lettre, les 3h15 étaient jouable …

Cette séance est facile à calculer facile à réaliser !

 

 

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3 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. runonline dit :

    Pourquoi se focaliser sur le 800 comme ça ? ce travail avec des séries de 1000 ne serait pas pareil ?
    Tu sous-entends que la capacité de répétition de ton temps sur les fractions de 800 est un indicateur de perf sur le marathon ? why? tell me whyyyy ?
    A bientôt mon kiki 😉

    1. Lamiricore dit :

      Salut mon kiki,
      je ne sous entends rien mon champion c’est Yasso un amerloque qui le suppose … j’ai testé j’ai approuvé d’autres diront que non mais la méthode a le mérite d’exister non ?

  2. Skan dit :

    Salut merci pour ton article !
    Je ne suis pas un runner régulier sur le long terme, je réalise que des duathlons, bike&run ou trail (max 30km sans trop de dénivelés). Je n’ai jamais fait de marathon mais ça me tenterait d’en faire un juste pour voir la justesse de ce test.
    J’avais enchainé 10x800m en 3’20 avec récup d’1’40 sur 200m… ça voudrait dire que je peux faire 3h20 environ et je pense être nettement moins bon (car je manque d’endurance, de caisse…)

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