Entrainement : 1/2 cooper

Deuxième article de la série « entrainement » avec le test 1/2 cooper pour évaluer sa VMA (Vitesse maximale aérobie) !

Chaque coureur soucieux d’améliorer ses performances doit connaitre sa VMA qui, pour simplifier, est une estimation de sa vitesse max sur un laps de temps assez court.

Cette mesure permet d’évaluer le temps qu’il vous faudra réaliser lors de vos séances de fractionnés sur piste ou étalonnées avec votre GPS.

Par exemple, un coureur avec un VMA de 16km\h devra effectué ses séries de 400m à 100 % VMA soit 1’30 

Le tableau « Tableau-Vitesses » au format .xls vous permettra, une fois votre VMA calculée, de mémoriser les allures de vos séries.

Le test 1/2 Cooper

Après 20′ échauffement hors stade, réaliser quelques lignes droites en accélérations, talons fesses, montées de genoux histoire de monter un peu le rythme cardiaque avant le test.

Si vous possédez une montre GPS, vous pouvez caler un bip toutes les 20 secondes ou 1 minute pour vous forcer à accélérer après chaque intervalles…

La séance consiste à courir le plus vite possible pendant 6′ autour de la piste afin d’établir sa VMA.

Il suffira de calculer la distance parcourue (sur une piste de 400m le calcul est vite fait) est de le diviser par 100 afin d’avoir sa VMA (ex : 1600m parcourus = 16 km\h).

Inutile de partir trop vite, commencer plus doucement et accélérer après 3′.

Il est conseillé de faire la séance en groupe histoire de se tirer la bourre et d’améliorer de quelques mètres sa marque 😉

 

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